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Zen and Wellness

Ce blog a vu le jour le 29/11/2014. Son objectif est d'améliorer votre quotidien avec des conseils, des idées simples à mettre en pratique immédiatement. Un article généraliste ayant trait au bien-être paraitra chaque fin de mois. Bonne lecture!

Le yoga et la respiration

En occident, le but du yoga est l’unification physique, psychique et spirituelle de la personne par le biais de la méditation, de l’ascèse morale et des exercices corporels. Le Yoga est, en fait, une des écoles de la philosophie Astika. Il y a tant d’écoles et de sortes de yogas différents que ce serait trop long à vous expliquer ici. En occident, nous utilisons le terme Yoga pour désigner la pratique du Hatha yoga qui à elle seule est déjà un vrai chemin spirituel en Inde. Mais il y a d’autres sortes de yogas et nous n’envisageons déjà pas la pratique du yoga en occident telle que celle du Hatha yoga qui est pratiquée en Inde. Nous, occidentaux, rappelons-nous déjà que le Yoga stimule l’unification (corps et esprit) de la personne par le biais d’exercices physiques. Tout le monde a déjà vu ces exercices d’ «étirements »… Cela semble même parfois spectaculaire et infaisable ! Ce que nous savons moins, c’est que la respiration a une énorme importance dans la pratique du Yoga. Si je vous renvoie à notre dernier dossier au sujet de la respiration, mon idée est double : - je complète mon dossier sur la respiration avec des exercices pour tous et à réaliser n’importe où, - tout le monde sait et doit respirer… la qualité de votre respiration fait la différence. Les yogis font d’ailleurs de longues séries de ces exercices tous les jours… La respiration nous aide à développer notre énergie vitale… ce qui veut dire, une meilleure santé, une meilleure concentration, moins de fatigue, plus de force, … Chaque paragraphe, vous donne un mot d’explication théorique et un exercice facile.

Qu’est ce qui est important dans la respiration?

Vous respirez ! Magnifique ! Mais comment respirez-vous? Pensez-vous que votre respiration soit efficace en toutes circonstances? Avec notre vie pleine de stress, nous respirons toujours plus mal. Nous avons déjà vu que les bébés respirent naturellement bien grâce à leur respiration ventrale. Nous perdons nos bons réflexes naturels au contact de la société. Notre respiration se raccourcit. Nous ne respirons plus qu’avec notre cage thoracique… Pour une respiration efficace, il y a quelques variables : - La durée de l’inspiration, - La durée de l’expiration (2 fois plus longue que l’inspiration), - La durée de la pause entre l’inspiration et l’expiration, - Le volume d’air inspiré ou expiré, - Le ratio entre ces trois phases. L’inspiration amène l’oxygène nécessaire pour toutes les cellules du corps. L’expiration évacue les gaz de déchets (cf le CO2). La pause entre l’inspiration et l’expiration est aussi très importante. Au plus cette pause est longue, au meilleur et au plus efficace est l’échange gazeux au niveau des poumons. Les exercices de yoga vous aident à développer vos capacités respiratoires. Exercice (voir notre dossier au sujet des troubles du sommeil) de respiration ventrale : Placez une main sur le ventre et l’autre sur le thorax. Bombez le ventre, le diaphragme descend en tirant les poumons vers le bas provoquant l’inspiration. Pour expirer, rentrez le ventre, le diaphragme remonte et comprime vos poumons. Faites quelques mouvements plus prononcés pour en ressentir la mécanique puis revenez à des mouvements plus naturels, moins forcés. La main sur le ventre ressent le va-et-vient du ventre. La main sur le thorax ne bouge quasi pas. Elle vous permet de constater qu’on n’est pas obligé d’écarter les côtes pour respirer ! Vous pouvez également retenir votre respiration après l’inspiration et / ou l’expiration pendant quelques secondes. Selon les textes yogiques, nous “fonctionnons” grâce à une énergie subtile qui régule nos perceptions, nos sens, nos pensées, … Cette énergie s’appelle le « Prana » en sanskrit et peut être traduite par “force de vie”, “air vital”, “énergie vitale”. La respiration est la manifestation du Prana. Il y a 5 formes de Prana. Nous les décrirons rapidement dans les 5 paragraphes suivants. En changeant votre respiration, vous pouvez diriger cette énergie dans votre corps.

La respiration énergisante

La zone corporelle utilisée est celle des poumons. Il s’agit de l’inspiration et de l’énergie que nous absorbons à l’inspiration. La respiration alternée par le nez Pour les yogis, il y a deux grands canaux énergétiques (2 « nadis »)… Un canal du côté droit du corps (« nadis pingala ») relié à la narine droite et un canal du côté gauche (« nadis ida ») relié à la narine gauche. Notre côté droit est géré par notre cerveau gauche et inversement… Notre cerveau droit est associé à la pensée associative, la communication non verbale, la créativité, le yin et notre côté féminin, … Notre cerveau gauche est associé au raisonnement mathématique, la parole, l’argumentation, la lecture, l’étude, le yang et notre côté masculin,… Toutes les 2h environ, un côté devient dominant par rapport à l’autre par le fait de la respiration… Nous respirons donc toujours plus fort en alternance d’une des 2 narines. La respiration alternée est donc un exercice pour stimuler nos deux polarités en même temps. Exercice Asseyez-vous droit et la bouche fermée Bouchez votre narine droite et inspirez (comptez jusqu’à 4) avec la narine gauche. Bouchez les deux narines (comptez jusqu’à 16). Débouchez votre narine droite et expirez (comptez jusqu’à 8). Bouchez votre narine gauche et inspirez (comptez jusqu’à 4) avec la narine droite. Bouchez les deux narines (comptez jusqu’à 16). Débouchez votre narine gauche et expirez (comptez jusqu’à 8). C’est un cycle. Si compter jusqu’à 16 est trop long pour vous, vous pouvez compter jusqu’à 8 pour la pause mais gardez la même proportion entre les différentes phases. Faites quelques cycles pour commencer…

La respiration nourrissante

Le terme « nourrissante » vient du fait que l’oxygène doit être extrait de l’air inhalé et doit être amené à toutes les cellules du corps. On peut comparer cela au processus digestif. Cette forme de respiration gère les échanges gazeux dans les poumons et la digestion dans l’estomac. En ce qui concerne la vie intellectuelle, cette respiration vous aide à alimenter vos idées et votre vie émotionnelle. La respiration nourrissante a pour siège, la zone entre le diaphragme et le nombril. Nous avons déjà vu que les échanges gazeux au niveau des poumons se produisent lors de la pause entre l’inspiration et l’expiration. Le ventre est l’endroit de notre carburation… C’est aussi le siège de nos émotions. Exercice

Asseyez-vous confortablement, les jambes croisées et le dos droit. Regardez la photo d’un paysage par exemple. Fermez les yeux et respirez profondément par le nez. Utilisez votre respiration ventrale. Pendant la pause, amenez votre attention sur votre plexus solaire et visualisez l’énergie de l’inspiration comme une source multicolore qui se poursuit en une spirale vers l’intérieur de votre corps. Ressentez l’énergie et l’équilibre en vous. Expirez lentement par le nez et sentez votre corps tout entier centré sur cette spirale, cette source sans fin. Vous pouvez y puiser tout ce dont votre corps ou votre esprit a besoin. Faites cela 3 à 5 fois.

La respiration expansive

La respiration expansive est liée à la distribution de l’oxygène, des nutriments, de l’énergie et à la circulation sanguine (au niveau du coeur et du corps entier). Dans l’autre sens, cette respiration transporte tous les déchets vers les organes adéquats (poumons, reins, ... ) pour qu’ils y soient éliminés. C’est aussi la respiration qui nous permet de partager notre énergie positive, notre joie, notre passion avec les autres. Les membres sont plus particulièrement concernés ici… Exercice Asseyez-vous confortablement, les jambes croisées et le dos droit. Placez une main sur l’autre au niveau de votre sternum et fermez les yeux. Inspirez profondément et étendez latéralement vos deux bras jusqu’à la hauteur de vos épaules. Visualisez le monde entier que vous étreignez dans vos bras. Imaginez votre cœur et vos poumons remplis d’énergie positive. Pendant la pause, restez aussi longtemps que possible dans la position. Visualisez une spirale orange au niveau de votre cœur qui s’étend à votre corps tout entier puis au monde tout entier. Expirez par le nez, pliez vos coudes et amenez à nouveau vos mains sur votre sternum. Faites cela 5 à 10 fois.

La respiration purificatrice

Il s’agit de l’expiration… L’énergie associée élimine les déchets de votre organisme. Nous parlons de :

  • La transpiration

  • Les déchets solides

  • L’urine

  • Les menstruations

  • Les surcharges émotionnelles

La zone corporelle est donc le bassin. Le but est également d’éliminer la négativité et les mauvaises pensées. Exercice Egalement pour l’ancrage de vos émotions… Mettez-vous debout les jambes écartées à largeur d’épaules. Fermez vos yeux et vos lèvres. Votre corps est solidement ancré au sol comme une montagne. Inspirez et visualisez que votre inspiration se produit à la base de votre colonne vertébrale. Ensuite laissez tomber cette inspiration dans vos pieds. Pendant la pause, visualisez cette énergie qui continue à descendre dans le sol et vous ancre de plus en plus. Expirez et faites sortir un courant sombre (négativité, déchets, …) comme une brume qui va entourer la montagne. La respiration purificatrice va donc vers le haut. Continuez encore à vous concentrer sur votre ancrage au sol. Faites cela de 1 à 5 fois.

La respiration expressive

Cette forme de respiration et l’énergie associée concerne la zone corporelle entre le plexus solaire et la tête en général (principalement la gorge). C’est le reflet de votre enthousiasme, de votre confiance en vous et de votre volonté. Dans ce sens, la respiration expressive est très importante pour votre voix. Votre voix montre, en effet, votre assurance. Exercice pour la voix … (le son « OM » bien connu) Vous améliorez votre énergie expressive pour vous exprimer plus clairement. Asseyez-vous confortablement, les jambes croisées et le dos droit. Fermez les yeux et les lèvres et inspirez profondément par le nez. Pendant la pause, visualisez une fleur de lotus qui s’épanouit dans votre gorge. La fleur de lotus ancre ses racines dans la boue mais s’élève avec énergie vers la lumière. Tenez la pause le plus longtemps et confortablement possible. Expirez lentement et faites d’abord le son « aaaah » au niveau du plexus solaire, ensuite faites « ooo » dans votre cage thoracique et terminez par la vibration « mmm » dans la gorge, la bouche et la visage. Faites cela de 1 à 5 fois.

Conclusions

* Vos capacités d’imagination sont très importantes pour amener l’énergie dans la zone du corps adéquate. C’est naturel car votre esprit gère beaucoup de phénomènes dans votre corps. Pensez à notre dossier au sujet du calme mental et par exemple à un endroit douloureux. Mettez votre attention sur cet endroit du corps. Vous pouvez le faire avec un état d’esprit négatif (« Ca fait mal ! ») ou vous pouvez simplement observer ce qui se passe sans rien y rajouter (« j’ai une sensation »). Le résultat sera très différent ! Vous pouvez donc induire un effet sur une partie de votre corps par votre attention. * L’image de la fleur de lotus est très présente dans la pratique du yoga, dans la méditation et dans le bouddhisme en général. Vous retrouverez également dans notre dossier au sujet du calme mental la métaphore du « seau d’eau boueuse qu’on n’arrête pas de remuer ». Ceci est une illustration de notre état psychologique habituel. Le mental n’est jamais apaisé, l’eau n’est jamais claire! La méditation est l’outil pour calmer le penseur compulsif. Par son action, on arrête de remuer l’eau, la terre se dépose et l’eau redevient claire! » La fleur de lotus est une fleur magnifique qui a cependant ses racines dans la terre boueuse sous l’eau. C’est le symbole de l’esprit éclairé qui prend ses distances avec la souffrance humaine (physique et intellectuelle) et s’élève vers la lumière !

* Les idées positives vous donnent de l’énergie positive. Notre énergie et la purification de notre corps (qui est très importante pour notre système immunitaire) sont les conséquences de notre respiration. En ce qui concerne votre bien-être, tout est lié ! * Cette approche du yoga vous montre qu’il ne s’agit pas uniquement de mouvements de stretching impossibles. Je vous donne ici des exercices au sujet de notre dernier dossier au sujet de la respiration. Il y a évidemment encore beaucoup d’applications et d’exercices pour chaque sorte de respiration… Si vous voulez faire des exercices de « stretching », vous pourrez facilement les trouver sur internet. Essayez quand-même de pratiquer avec un professeur de yoga expérimenté. Le yoga n’est pas uniquement de la respiration ou uniquement du stretching… c’est bien plus ! Une pratique efficace englobe tous ses aspects en même temps ! Laurent


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© 2013 by Laurent, pédicure médical, praticien en relaxothérapie®, masseur et coach en gestion du stress

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