Le Blog
Zen and Wellness

Ce blog a vu le jour le 29/11/2014. Son objectif est d'améliorer votre quotidien avec des conseils, des idées simples à mettre en pratique immédiatement. Un article généraliste ayant trait au bien-être paraitra chaque fin de mois. Bonne lecture!

Le calme mental


Nous ne sommes jamais dans l’instant présent… Une pensée en entraine constamment une autre. Notre esprit n’est pas attentif à ce qui nous entoure et souvent le temps nous semble passer si rapidement ! A côté de cela, nous nous laissons souvent déborder par nos émotions, nos petites déprimes, nos idées fixes, nos douleurs, nos envies… Nous sommes distraits, absents, énervés, stressés, angoissés, déprimés… ça n’est pas sans conséquence au niveau du bien-être physique. Le penseur compulsif se crée son propre stress en plus de subir celui généré par des causes externes.

Une dysfonction d’un organe ou du système immunitaire peut en être la conséquence (sans parler de la souffrance mentale). Les métaphores du mental-singe ou du seau d’eau boueuse qu’on n’arrête pas de remuer sont souvent utilisées pour faire comprendre cet état psychologique. Le mental n’est jamais apaisé, l’eau n’est jamais claire! La méditation est l’outil pour calmer le penseur compulsif. Elle calme le singe qui saute en tous sens. Par son action, on arrête de remuer l’eau, la terre se dépose et l’eau redevient claire!

La méditation ce n’est pas :

* S’asseoir, se reposer, rêvasser (même si le mental est mis de côté : lire plus loin), … * Rester dans une position rigide jusqu’à ce qu’on n’en puisse plus, souffrir en silence sans sourciller, … * De l’introspection, de l’observation active et réfléchie de ce qu’on perçoit en méditation, un effort de concentration,

* Une pratique sectaire, religieuse, * Se détourner de la réalité, * Un remède miracle contre les problèmes psychologiques, …

Mais alors, la méditation qu’est-ce que c’est ? :

Il y a plusieurs façons de voir la méditation. Vous trouverez différents courants, différentes manières de pratiquer, différents buts à la méditation. Ma conception et la manière dont je l’enseigne me semblent les plus élémentaires. L’objectif premier est le calme mental où vous le souhaitez, quand vous le souhaitez. La méditation c’est de l’observation passive pure, sur le moment, sans réflexion. On ne pense à rien pendant la méditation. En réfléchissant, en commentant mentalement, on s’éloigne du vécu. De même, ne commencez rien, n’essayez pas d’arrêter ce qui se produit en vous ou à l’extérieur de vous. Le mental est mis de côté, tout effort est contraire à l’idée de méditer.

Cela parait fou de s’abstenir de toute réflexion mais c’est sans compter sur le fait que nous sommes des penseurs compulsifs! C’est un peu comme un état de dépression pendant lequel on n’arrive pas à s’accrocher à ses pensées (mécanisme de défense du cerveau qui recherche le calme mental) sauf qu’on est attentif, bien présent et prêt à réagir si besoin est. Le passé est passé, le futur n’est pas encore là. Le présent est insaisissable mais se vit avec une attention détachée de l’intellect micro-instant après micro-instant!

Comment pratiquer ? :

Installez-vous confortablement, assise sur un coussin ou couchée sur le dos. Si vous êtes assise, il y a plusieurs positions à prendre en fonction de vos possibilités physiques (tailleur, demi-lotus, …). Vous pouvez fermer les yeux.

Privilégiez un endroit aéré, calme avec un minimum de bruit, de distraction. Ne soyez pas serrée dans vos vêtements. Pour calmer son esprit, il faut focaliser son attention sur quelque chose de facile à observer, quelque chose qu’on fait constamment… Quoi de mieux que la respiration ? Respirez par le nez… Essayez de placer votre attention au bord de vos narines et sentez l’air frais qui y rentre à l’inspiration et l’air chaud qui en ressort à l’expiration.… Fixez-vous sur ce ressenti au bord des narines. Au plus l’observation est précise, au plus l’esprit se calme. Evidemment un stimulus extérieur (bruit, odeur, …) peut toujours attirer votre attention. Une pensée, une sensation corporelle (douleur, gêne, …) peut vous donner envie de lâcher votre respiration et, de pensée en pensée, vous vous retrouvez bien loin du moment présent. Ces stimuli, sensations, pensées ne sont pas embêtants tant que vous n’y donnez pas suite. Observez ce qui se passe en vous ou à l’extérieur. Ne connotez pas positivement ou négativement (j’aime / je n’aime pas). Portez votre attention sur ce qui vous vient sans penser… Observez juste, le début, la durée et la fin de ce qui se produit. Vous êtes présente, ici et maintenant, et vous développez votre attention pure et détachée. Si vous faites cela sans rien rajouter, juste en prenant ces phénomènes pour ce qu’ils sont, temporaires, alors les pensées disparaîtront d’elles-mêmes. Une sensation gênante dans un endroit de votre corps ? Visitez ce point précis avec toute votre attention mais de manière détachée. Vous remarquerez que la sensation tend à disparaître . Les stimuli extérieurs ne seront que ce qu’ils sont (une odeur, un bruit, un ressenti, …), rien de plus et ce, pour ce qu’ils dureront dans le temps. Si cela vous semble difficile, « notez » les choses… Pendant la durée du bruit, dites-vous « bruit » « bruit » « bruit ». Idem pour les pensées, « pensée » « pensée » « pensée » … etc Quand ce que vous observez est terminé, retournez à votre respiration du bout du nez ! Vu comme ça, toute « distraction » est une occasion de pratiquer le lâcher-prise et d’être dans le moment présent. Essayez de pratiquer sans vous mettre la pression, sans vous décourager. Soyez indulgente avec vous-même. Si vous commencez par 2 minutes par jour, c’est déjà ça ! Il n’y a aucune obligation. Chaque moment, même court, de calme mental est bon à prendre. Différentes formes de méditations

Chaque courant religieux a ses formes de méditation. Le terme est souvent utilisé de manière peu précise. Le bouddhisme (qui n’est pas une religion) a lui-même 2 courants principaux de pensées (le courant Mahayana plutôt situé en extrême orient et le Theravada au Sud, Sud-Est Asiatique ). Le courant Theravada du bouddhisme connait 2 formes différentes de méditation : * La technique de Samatha : tranquillité d’esprit et concentration extrême sur un objet, une image, un chant, … c’est grisant mais ça ne dure que le temps de la méditation. * La technique Vipassana dite de la « vision intérieure » ou de la « claire conscience » est celle que j’ai développée plus haut. Il s’agit d’essayer de percevoir les mécanismes intérieurs de la réalité. La conscience perce petit à petit les apparences. On se rend surtout rapidement compte du caractère impermanent des choses, des pensées, des sensations…

On peut également méditer lorsqu’on est en mouvement, lors des tâches quotidiennes… C’est la méditation de pleine conscience (voir applications ci-dessous).

Un jour, un chef d'État recevant le Dalaï Lama, lui demanda: "Cher Dalaï Lama, pouvez-vous m'éclairer sur votre secret? Avec toutes les catastrophes, misères, responsabilités, vos voyages, vos conférences, comment faites-vous pour rester serein?" "Cher Ami, voici mon secret: quand je suis assis, je suis assis. Quand je me lève, je me lève. Quand je mange, je mange. Quand je parle, je parle." "Mais cher Dalaï Lama, moi aussi: quand je suis assis, je suis assis. Quand je me lève, je me lève. Quand je mange, je mange. Quand je parle, je parle! « Non », répond le sage en lui souriant. "Cher Ami, voici la différence: quand vous êtes assis, vous pensez à vous lever. Quand vous vous levez, vous pensez à courir. Et quand vous courez, vous pensez à votre but." (source inconnue)

Applications

Le calme mental vient lorsqu’on peut focaliser son attention à la seconde présente sur une action répétitive (ou non) et lente. Commencez par visualiser et décomposer de manière simpliste l’action… Au fur et à mesure de votre pratique, vous pourrez être de plus en plus précis… Exemple : 1/ La marche méditative ou Kin hin chez les japonais : Nous allons simplifier cette pratique, le résultat que je recherche étant le calme mental simple et pour tous. Voici donc mon modèle de marche méditative. Vous êtes debout, vous vous tenez bien droit mais sans effort de maintien. Garder vos bras dans une position neutre quelconque. Vous regardez par terre à environ 1 mètre devant vous et avancez lentement pas à pas. En faisant cela, portez votre attention sur vos pieds et « notez » ce que vous faites et votre ressenti de manière d’abord très simple… Vous posez le pied gauche lentement au sol, pensez « gauche ». Posez le pied droit et pensez « droite »… et ainsi de suite… Niveau suivant : pour le pied gauche : posez le « talon » au sol, puis la « plante » du pied et puis les « orteils »… Faites de même avec le pied droit. Niveau suivant : à l’inspiration, « levez » le talon, « avancez » la jambe… à l’expiration, « baissez » la jambe, « touchez » le sol avec les orteils et « appuyez » le pied sur le sol. Le but est d’être de plus en plus présent à ce qu’on fait et se rendre compte de la multitude de choses qui se passent en un instant. On peut se synchroniser avec la respiration en inspirant à tout mouvement vers le haut et en expirant pour tout mouvement descendant. On peut imaginer le travail de nos muscles. On peut remarquer les sensations… Comme pour la méditation assise, si vous voulez observer quelque chose qui vous distrait, arrêtez de marcher, observez de la même manière qu’avant (attention pure et passive) puis revenez à votre marche… 2/ Les tâches quotidiennes :

Qu’est ce qui rend la fameuse cérémonie du thé japonaise (chanoyu) si incroyable ? Il s’agit juste de la maîtrise parfaite d’un enchaînement codifié de mouvements. Servir le thé devient un art… objet central de nombreuses autres actions périphériques, préparations axées sur l’art de recevoir, de partager avec 4 grands principes : l’harmonie, le respect, la pureté et la tranquillité de l’esprit. Ceci est un extrême mais il y a donc moyen de méditer en effectuant en conscience des tâches habituelles de différentes manières : * en recherchant la perfection du mouvement (assurance, maîtrise, expertise, beauté, …) * en portant son attention de l’intérieur à l’endroit du corps sollicité par le mouvement (que ressent-on ? décomposer le mouvement, …) * en portant son attention à la périphérie du corps pour ressentir un stimulus extérieur (sensations de froid, de chaud, bruits, odeurs, …) Exemple de méditation de pleine conscience : manger en conscience : Il s’agit d’observer dans le moment présent ce que vous faites avec tous vos sens… Regardez, touchez, sentez ce que vous allez manger… Testez la consistance en bouche de l’aliment, la première note (goût) que vous en avez… Ecrasez l’aliment sur votre palais, mâchez-le lentement… Avalez-le… Quel arrière-goût vous reste en bouche ? (Pensez au sommelier qui goûte un grand vin) Quoi qu’il en soit, évitez les pensées inutiles, les jugements de valeur. Soyez dans l’instant présent, ni plus, ni moins !

Méditation et auto-hypnose

Comme introduction, voici une présentation rapide des différents niveaux d’activité électrique du cerveau. En ce qui concerne la mesure des ondes cérébrales, on parle de cycles par seconde : Le rythme Beta : 14 à 21 cycles par seconde. Etat de plein éveil et d’activité cérébrale intense. Au plus il y a hyper-activité, au plus on se rapproche des 21. Un seul hémisphère cérébral fonctionne (souvent le gauche qui est orienté travail analytique et réflexion). Le rythme Alpha : 7 à 14 cycles par seconde. Allongé, les yeux fermés mais éveillé. Les 2 hémisphères fonctionnent ensemble. L’hémisphère droit orienté intuition, création, fonctionne donc aussi. Le rythme Thêta : 4 à 7 cycles par seconde. C’est une phase de sommeil léger qui évolue vers le sommeil profond. A ce niveau, il y a l’hypnose guidée, l’insensibilité à la douleur (cf hypnose d’anesthésie). Le rythme Delta : 4 et en dessous… Evidemment, du sommeil profond on peut arriver au coma.

La méditation et l’auto-hypnose correspondent à un rythme alpha. Cela explique donc qu’on garde le contrôle dans cet état de calme et d’éveil. Comme notre cerveau intuitif et créatif travaille en harmonie avec notre cerveau analytique, nous trouvons plus facilement des solutions à nos problèmes. « La méditation s’apparente à l’auto-hypnose puisque c’est la personne elle-même qui guide le processus (dans la méditation concentrative) ; par contre, dans la « Mindfulness méditation » (Pleine conscience) , il n’y a pas de processus ou de programme prédéfini ; c’est seulement le fait d’être le plus conscient possible au moment présent de tout ce qui est perçu, sans porter de jugement, sans rien analyser. » www.nouvellehypnose.com/content/view/2/18/

Bienfaits de la méditation

Pour synthétiser brièvement ce qui a été dit plus haut : * Le calme mental apaise le stress. L’esprit se sent mieux et le corps aussi. Les bienfaits pour le système immunitaire sont notables. Vu que de nombreuses maladies ont des causes également psychosomatiques, c’est tout bénéfice pour la santé. * Le calme mental aide aussi dans la lutte contre les addictions… * Sachez, en plus, que de nombreuses études, démontrent l’effet positif de la méditation sur le cerveau… Il s’agit de l’augmentation du nombre des cellules grises dans certaines zones, de l’augmentation de l’énergie disponible pour certaines fonctions cérébrales.

Dangers de la méditation

* Quand je médite, je sais que je vais aborder positivement toute chose qui me vient. Ce n’est pas le cas de tout le monde. Comme on peut difficilement se soustraire à ce jugement de valeur (j’aime / je n’aime pas), il faut penser que des personnes négatives peuvent être submergées, pendant la méditation, d’images refoulées. Leur problème est alors qu’il ne leur est plus possible de se couper d’eux-mêmes par un déluge constant de pensées distrayantes et de choses à faire. Vous ne devez donc pas vous sentir livré à vous-même, à vos angoisses, à vos pensées refoulées. Dans ce cas, il vaut mieux faire le nécessaire pour résoudre vos conflits intérieurs avant de penser à méditer! * La méditation augmente la sécrétion de sérotonine (l’hormone du bonheur)… Ca redonne le moral aux personnes légèrement déprimées MAIS si vous êtes vraiment dépressif, psychotique, schizophrène, borderline, … la sérotonine risque d’augmenter ces pathologies et causer visions, délires, … Quoi qu’il en soit, en tant que personne saine d’esprit, gardez toujours le contrôle de vous-même en état d’éveil (alpha). En cas d’effet délirant (petites lumières, apparitions, …), stoppez votre méditation et consultez votre docteur !

Conclusion

* La méditation est une pratique que nous retrouverons quasiment dans tous nos sujets mensuels. * La méditation peut se pratiquer très facilement un peu partout. Il suffit d’être au calme. Vous pouvez toujours rêver votre future méditation en vous imaginant méditer dans un endroit agréable. Rapprochez-vous de toutes ces images de bien-être qui sont diffusées dans les magazines… En vacances ou en déplacement, installez-vous en forêt, sur une plage déserte en début ou fin de journée, … ça participe à la motivation et de temps en temps, ça renforce la symbolique de votre pratique. * S’il fallait résumer la pratique de la méditation, je dirais ceci : soyez posé (au sens propre et au sens figuré), dans une position stable, droite et facile à tenir. Vous ne savez rien, vous ne connaissez rien, vous ne pensez à rien et vous n’avez pas de mémoire… Respirez calmement, sans effort et observez. Soyez indulgent avec vous-mêmes et ne vous mettez aucune pression. Pour la méditation de pleine conscience : agissez très lentement et en conscience. Utilisez tous vos sens.

Laurent


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© 2013 by Laurent, pédicure médical, praticien en relaxothérapie®, masseur et coach en gestion du stress

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