Le Blog
Zen and Wellness

Ce blog a vu le jour le 29/11/2014. Son objectif est d'améliorer votre quotidien avec des conseils, des idées simples à mettre en pratique immédiatement. Un article généraliste ayant trait au bien-être paraitra chaque fin de mois. Bonne lecture!

Les troubles du sommeil

Difficultés à s'endormir, réveils prolongés en milieu de nuit, les troubles du sommeil sont souvent dus à une somme de maladresses que nous commettons avant le coucher. Il est d'autant plus important de se poser des questions sur nos habitudes qu'une mauvaise nuit nous poursuit tout au long de la journée! Les troubles chroniques du sommeil sont un cercle vicieux. En effet, le stress de l’insomnie par anticipation, nous conditionne déjà à rester éveillé bien avant de se coucher! J'aborderai ici quelques solutions pratiques en changeant nos habitudes inadéquates. Dans pas mal de cas, vous verrez déjà une nette amélioration! Evidemment, d'autres troubles du sommeil valent le coup d'aller consulter un docteur (ronflements, apnées, somnambulisme, ...).

Causes des troubles du sommeil (et solutions qui en découlent)

En ce qui concerne les troubles du sommeil liés à la personne, il y a une règle d’or : “Pour bien s’endormir, il faut être calme et penser peu ! » Causes corporelles :

* Manger de trop avant de se coucher. Mangez un repas léger (soupe, tartines, …) au plus tard 2 heures avant de dormir. * Boire du café, du thé, du coca avant de dormir. L’eau reste en toutes circonstances la meilleure boisson. Une tisane appropriée (verveine, fleur d’oranger, camomille, …) peut également aider. * Les maladies et tout ce qui vous donne un inconfort physique cf avoir trop chaud (fièvre) par exemple * … Causes psychologiques : * Aller se coucher avec la tête pleine de pensées et de problèmes. * Le stress de la journée écoulée * Le stress par anticipation de ne pas arriver à s’endormir * La télévision dans la chambre à coucher * … Les exercices de respiration et la méditation se situent à la frontière entre le corporel et le psychologique… Ces sujets seront développés à part dans l’avenir. Le fait est qu’une bonne respiration (essentiellement une bonne expiration) réduit automatiquement le niveau de stress. La méditation, elle, amène le calme mental.

Vous devez toujours préparer le moment de votre coucher au moins 30 minutes à l’avance. Il faut arrêter toute activité physique comme le sport, les jeux vidéo, … bien avant l’heure de se mettre au lit! Evitez de solliciter de manière trop agressive vos yeux (télévision, luminothérapie tardive, …). C’est le moment de créer une atmosphère calme avec des lumières tamisées, des bougies, de la musique calme, des huiles essentielles. Une autre règle importante est que le lit (et la chambre en général) est fait pour dormir! Si vous avez une insomnie, il est mieux de quitter la chambre. Y rester pour ruminer créerait une association inconsciente entre le lit et l’insomnie. Vous devrez alors vous trouver une activité calme (cf lecture) et attendre que le sommeil vous guette à nouveau. Evidemment, il ne faut pas manquer ce signal ! Nous avons en effet un certain nombre de cycles de sommeil de 1h30 à 2h par nuit : Lorsqu’on commence à s’endormir, la phase de sommeil lent démarre (+/-75 minutes). Le sommeil devient de plus en plus profond. Ensuite, il y a le sommeil paradoxal avec plus d’activité physique, de mouvements oculaires (nous rêvons souvent lors de cette période de +/-20 minutes)… puis quelques minutes de transition avant le cycle suivant ou le réveil. Si vous vous réveillez au milieu d’un cycle de sommeil, il est mieux d’attendre l’arrivée du cycle suivant. Quittez la chambre et attendez que vos paupières vous disent de vous recoucher. Les gens ont besoin de 3 à 7 cycles (ou plus) pour se sentir reposés. En ce qui concerne le milieu : * Avoir un bon lit et un bon oreiller * Pensez également aux allergies (moquette, poussières, acariens, animaux, …) et adaptez votre literie en fonction. Les housses anti-acariens sont un bon rempart mais il faut en prévoir même pour les oreillers ! * Aérez bien la chambre et ne la chauffez pas trop dès qu’il commence à faire froid dehors. * … En ce qui concerne le rythme de vie : * Sachez que votre horloge biologique aime la régularité ! * La lumière du jour vous donne le tempo (cf sujet de la fatigue hivernale). La luminothérapie peut remettre facilement votre horloge biologique à l’heure. * L’homme est diurne par nature. La nuit, le corps se sent mieux à dormir. * D’autres constatations logiques entrent aussi en ligne de compte (cf il est meilleur de se réveiller le matin à heure régulière) * … Donc, faites du moment du coucher un plaisir, une occasion pour prendre 30 minutes pour vous-même. C’est le moment pour déposer tous vos problèmes de la journée ! Demain est un autre jour… Nous fonctionnons mieux avec des rituels qui permettent d’avoir des transitions calmes et agréables. Le plus important est d’aller dormir quand on en ressent le besoin physique ! Informations complémentaires : http://www.aufeminin.com/ma-psychologie/lutter-contre-les-insomnies-f34285.html http://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/ps_6205_sommeil_cycles.htm http://www.plurielles.fr/sante-forme/sante/comment-lutter-contre-les-insomnies-4438916-402.html Exercices à faire au lit

En attendant de développer en détails les thèmes de la méditation et de la respiration anti-stress, nous allons déjà voir quelques exercices qui en découlent et qui vous permettront de bien commencer votre nuit … Ces exercices courants peuvent se faire très facilement au lit. Fermez vos yeux, respirez profondément et calmement… 1* Le havre de paix : il s’agit de se représenter mentalement un endroit dans lequel vous vous sentez bien, calme, confiant, détendu (plage, forêt, endroit particulier, loisir, …). C’est assez classique comme exercice mental. Ici, je voudrais que vous donniez vie à ce havre de paix avec tous vos sens. Immergez-vous y par : * La vue : essayez de planter le décor le plus précisément possible comme s’il se déroulait devant vous ! Vous êtes en forêt ? Voyez les feuilles, les troncs d’arbre, la mousse, les champignons, les oiseaux, le gibier, … * L’ouïe : le bruit du vent dans les feuilles, des animaux, … * L’odorat : retrouvez les odeurs caractéristiques de l’endroit. * Le toucher : sur quoi êtes-vous assis ? Sentez-vous le vent, l’eau, le soleil sur votre peau ? * Le goût : si d’application. Ce havre de paix est une sorte de refuge, où tout est selon votre goût, où tout vous réussit. Vous vous y régénérez, vous y trouvez motivation et confiance. Nous développerons ceci en parlant de la lutte contre le stress quotidien (autre thème à venir).

2* La respiration ventrale : C’est la respiration que les jeunes enfants utilisent naturellement et que nous perdons avec le temps au profit de la respiration thoracique, plus limitée. Placez une main sur le ventre et l’autre sur le thorax. Bombez le ventre, le diaphragme descend en tirant les poumons vers le bas provoquant l’inspiration. Pour expirer, rentrez le ventre, le diaphragme remonte et comprime vos poumons. Faites quelques mouvements plus prononcés pour en ressentir la mécanique puis revenez à des mouvements plus naturels, moins forcés. La main sur le ventre ressent le va-et-vient du ventre. La main sur le thorax ne bouge quasi pas. Elle vous permet de constater qu’on n’est pas obligé d’écarter les côtes pour respirer ! Vous pouvez également retenir votre respiration après l’inspiration et / ou l’expiration pendant quelques secondes.

Le but est de vous habituer à ne pas bouger la partie du corps au-dessus du diaphragme… Vos poumons sont sollicités par les mouvements du ventre et agissent comme un soufflet.

3* Exercice combiné méditation – respiration pour la détente : Nous allons essayer de détendre chaque partie du corps, une par une. Essayez de « rentrer » dans votre corps, de porter toute votre attention sur chaque partie visitée. Commencez par les orteils, la plante de pieds, les chevilles, les mollets et continuez à monter jusqu’au front… les genoux, les cuisses, les hanches, le ventre, le plexus solaire, le diaphragme, les muscles intercostaux, les épaules et la nuque, les bras, avant-bras, les mains, le cou, le menton, la mâchoire, les joues, les yeux, les sourcils, le front. A chaque étape, inspirez du positif, du calme et expirez le stress, l’agitation. Pour visualiser cela, attribuez une couleur positive (vert, bleu) à l’inspiration qui parcourt votre corps et une couleur plus «chargée» (brun, noir-gris) pour votre expiration. Imaginez que vous acheminez l’oxygène aux différentes parties du corps. La respiration amène la détente, l’énergie positive et évacue les déchets, l’énergie négative. La détente de chaque partie du corps doit se faire sans effort. Votre corps s’enfonce dans le matelas, vous coulez, vous vous étalez…

Références internet au sujet du ronflement, des apnées et du somnambulisme

http://fr.wikipedia.org/wiki/Somnambulisme http://www.lepsychologue.be/psychologie/somnambulisme.php http://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/articles/15411-somnanbulisme.htm

http://www.e-sante.be/ronflements http://www.ronflements.fr/ http://ronflement.comprendrechoisir.com/

Conclusion

Courage. Les troubles du sommeil ne sont pas un problème sans espoir!

Bien entendu, nous n’aurons pas toujours la possibilité d’agir seul sur certains facteurs extérieurs comme le bruit des voisins par exemple. Cela dit, un grand nombre de causes émane de nous. Dans ces cas, les mesures à prendre sont souvent saines (cf alimentation) et agréables (cf détente, cocooning, …). De toutes manières, s’occuper de soi de la sorte est toujours bon pour le moral.

Dans la plupart des cas, être calme et avoir l’esprit dégagé de toute préoccupation lorsque vous allez vous coucher vous assurera de bien meilleures nuits.

Laurent


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© 2013 by Laurent, pédicure médical, praticien en relaxothérapie®, masseur et coach en gestion du stress

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